Pourquoi et comment s'échauffer

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Arno G.
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Pourquoi et comment s'échauffer

Message par Arno G. » 13 nov. 2013 11:02

Chers amis Snlistes,

Je sais pertinemment que vous allez tous sur des sites spécialisés pour y piocher des informations, conseils en tous genres etc....
Néanmoins, je vous recommande cet article qui, bien que orienté triathlon, aura AUSSI de l'intérêt pour nos amis traileurs et euz'... Notamment sur l'importance de la première partie " light "!!!
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Pour commencer un dicton : « mieux vaut s’échauffer sans s’entraîner que s’entraîner sans s’échauffer ». A garder en tête !!!!! ;)
L'échauffement est une composante à part entière de l'activité sportive. Un échauffement avant tout effort important est donc fortement conseillé, mais celui-ci sera plus ou moins intense suivant la distance de votre course.
Pourquoi échauffer ses muscles ? Il permet :
De préparer les muscles à un supplément de travail
De préparer les articulations à une augmentation de contraintes
L'échauffement devrait donc durer environ 20 minutes minimum
Pour être efficace, l'échauffement doit être progressif afin de préparer globalement l'organisme aux contraintes de l'activité et aux groupes musculaires + (étirement).
Prélude à toute compétition, à tout entraînement, l'échauffement permet à un sportif de tirer le maximum de profit de son action, tout en économisant son potentiel vital.
Par manque de temps, ou de conviction, l'échauffement est souvent négligé, et ce à tort. Outre le risque de blessure, l'organisme ne pourra donner le meilleur de lui même et profiter à plein de l'effort qui lui est demandé que s'il a préalablement été convenablement échauffé. L'échauffement n'est donc jamais une perte de temps puisqu'il va conférer à la séance d'entrainement ou de compétition à une plus grande efficacité.

Quelle que soit l'activité envisagée, l'échauffement sera toujours général avant d'être spécifique. Il sollicitera en effet l'appareil cardio-pulmonaire, de telle façon qu'il provoquera une meilleure irrigation musculaire et une meilleure élasticité musculaire.
L'échauffement sollicitera également l'appareil neuro-musculaire et articulaire. Il permettra notamment d'augmenter l'amplitude des mouvements et d'améliorer la propagation de l'influx nerveux. La température corporelle va s'élever.
Un bon échauffement évitera en outre, le point de côté et les risques de blessures, facilitera la concentration en permettant la libération des soucis du quotidien, ... préparera l'organisme à répondre à la moindre sollicitation.

Temps entre l'échauffement et la compétition :
L'intervalle optimal entre l'échauffement et la compétition varie entre 5’ et 10’ (minutes). Au bout de 45 minutes, les effets de l'échauffement ont totalement disparu.

Quand suis-je prêt ?
Avec un minimum de pratique, vous sentirez vous-même que votre organisme est échauffé mais un signe objectif vous permettra de le constater par la prise de pouls avec un rythme cardiaque d'environ et ou supérieur à 110-125 pulsations. La sudation peut également être un signe.
Une autre façon aussi de maintenir les muscles à bonne température. Dans les grandes courses où le temps d’attente sur la ligne de départ est souvent bien long, vous pourrez également utiliser une crème chauffante afin de maintenir vos muscles à bonne température. Mais attention lavez –vous correctement les mains afin d’éviter certains désagréments en essayant vos lunettes ou en vous frottant les yeux surtout juste avant le départ d’une course.

EN RESUME :
On ne s’échauffe pas de la même façon pour un duathlon que pour un triathlon ou un trail, ou une rando vtt.....
Seconde considération : on ne s’échauffe pas de la même façon selon les distances à parcourir. L’échauffement peut se décomposer en trois différentes parties.

La première partie de l’échauffement sert à « initialiser » les sources d’énergie dont nous allons avoir besoin durant la course. C’est une phase PRIMORDIALE qui conditionne toute votre course. Pour une question de logique, les disciplines sont à prendre dans l’ordre inverse de votre course (pour le triathlon, et le duathlon bien sûr). Vous allez donc commencer par courir. Pendant environ 10 minutes, vous allez faire un simple footing, technique, relâché, en amplitude respiratoire, et sans faire monter inutilement les pulsations : je vous conseille de rester à une intensité aux alentours des 60%. L’objectif de cette phase étant d’augmenter :
Le rythme respiratoire, afin de mieux apporter l’oxygène au niveau musculaire,
La température du corps, afin de faciliter les échanges gazeux au niveau cellulaire,
Le rythme cardiaque, qui va permettre une augmentation du débit sanguin au système musculaire.

La seconde partie de votre échauffement se déroulera sur votre fidèle monture (le vélo), pour plusieurs raisons. Cela vous permettra de reconnaître au moins une partie du parcours si vous ne l’avez pas encore fait (!), et cela vous permettra de faire monter l’intensité sans passer par le côté plus « traumatisant » de la course à pied.
- Je vous conseille 5 minutes de fréquence de pédalage, pour monter doucement en puissance. Passez de 80 tours minutes à 100 ou plus selon votre capacité tout en augmentant votre développement (du 39/19 au 39/15 par exemple).
- Puis enchaînez avec 2 minutes de « sur-développement », soit du 52/53/16 environ, afin de situer votre fréquence de pédalage aux environ de 80, et à nouveau 3 minutes de fréquence de pédalage, supérieure à 95.
- Ensuite faites 5 répétitions de 30’’/30’ en descendant sur le petit plateau entre chaque répétition, avant de terminer par 5 minutes de vélocité. Votre échauffement vélo sera terminé et il sera temps d’aller positionner votre bike sur le point de départ. Autrement dit, ces quelques minutes d’échauffement passées sur le vélo, doivent correspondre aux intensités, à la puissance, la force et vélocité rencontrées pendant l’épreuve vélo.
La dernière partie sera, selon votre course, soit de la course à pied à nouveau, soit de la natation. Si vous courrez, privilégiez quelques minutes (5 environ) techniques, pour retrouver votre foulée, et terminez par quelques accélérations sur 80 mètres, toujours en restant très technique, puis allez tranquillement vous placer sur la ligne de départ. Une séance d’étirement terminera l’échauffement (duathlon) sans oublier de me ravitailler et boire. Si vous nagez (triathlon), prenez un peu plus de temps pour mettre votre combinaison sereinement, puis pour faire quelques aller-retours techniques. Commencez en amplitude, pour terminer en vélocité, mais sans forcer. Essayer de placer quelques mouvements en nageant en 5 ou 6 temps, puis à votre tour, rentrez tranquillement vers la ligne de départ.
Je suis maintenant prêt pour prendre le départ !!!!

TABLEAU RECAPITULATIF
D’un échauffement type triathlon et duathlon (SPRINT, CD, MD)

Natation 15’:
5’ technique, éducatif 5’ accéléré + hypoxie 5’ retour au calme.
Vélo au total 20':
Soit:5’ en accélérant +2’gros braquet +3’ vélocité,5’de (30’’ / 30’’) puis 5’ Vélocité.
Course à pied 10':
Footing + technique 10'
TOTAL ECHAUFFEMENT DE 30' à 40'

IRONMAN ET LONGUE DISTANCE :

Pour les longues distance ou le vélo et au parc la veille, l’échauffement sera de 20’ à 25’ de footing (10’ de footing à fcm 60%), puis suivrons quelques accélération (6 à 8) de 15’’/15’’ et 30’’/30’’ puis de nouveau 5’à 10’ de footing avec quelques exercice (talons fesses, monté de genoux poitrine, etc) le tout terminé par des étirements. Nager également 10’ (5’ technique, éduc, 5’accéléré retour vers le départ).
Si l’attente est trop longue avant le départ continuer l’échauffement à sec par des mouvements de rotation (bras, tronc, trottiner sur place, etc)

@rno
Arno

Keavs

Re: Pourquoi et comment s'échauffer

Message par Keavs » 05 avr. 2018 14:48

Merci pour cet article vraiment intéressant.

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